OLAH RAGA DAN KEHAMILAN

YUK! OLAH RAGA

Tidak boleh malas berolah raga saat hamil. Manfaatnya segudang!

Banyak ahli berekomendasikan olahraga selama hamil, karena dapat mengatasi sakit punggung, mencegah konstipasi, membuat tubuh bugar, membantu proses persalinan lebih cepat dan mudah, serta membuat ibu cepat pulih di masa nifas.

Olah raga juga menguntungkan janin. P[eredaran darah ibu yan glancar karena olah raga, membuat janin tumbuh optimal. Jadi, jika dokter menyatakan kehamilan anda normal, sehat dan janin tertanam kuat di rahim, jangan tinggalkan kebiasaan berolahraga. Yang anda perlukan hanya menyesuaikan lahihan dengan kehamilan.

Yang suka dan enjoy
Bagaimana berolahraga untu ibu hamil?

• Konsultasikan lebih dulu kondisi kehamilan dengan dokter kandungan. Bila tak ada masalah yang menyebabkan anda tidak boleh berolahraga tentu anda dapat melanjutkan niat untuk berolah-raga selama hamil.
• Ukur tingkat kebugaran anda sendiri : cukup bugar, sedang, atau kurang bugar? Jika tingkat kebugaran anda kurang karena sebelum hamil jarang olahraga, maka mulai denga latihan ringan dulu.
• Diskusikan dengan dokter tentang olahraga yang tepat untuk anda. Umunya dokter tidak menganjurkan anda memilih jenis olahraga yang belum pernah dilakukan sebelum hamil. Agar enjot melakukannya, tentu penting pula memilih jenis olahraga yang anda sukai.

“LAMPU KUNING” OLAH RAGA

Kondisi kehamilan yang membuat anda harus lebih waspada berolahraga :

• Pernah beberapa kali keguguran
• Sebelumnya melahirkan bayi premature, atau saat ini berisiko melahirkan bayi premature
• Kelainan letak plasenta, missal, plasenta previa
• Perdarahan
• Mengalami gangguan persendian di seputar panggul
• Mengidap gangguan jantung
• Mengidap tekanan darah tinggi
• Hamil kembar.

Panduan olah raga

Sebelum olah raga

• Sudah disetujui dan direkomendasikan oleh dokter kandungan
• Makan lengkap, misalnya nasi dan lauk-pauk, harus dilakukan 2 jam sebelum olah raga. Makan camilan dan minuman 30 menit sebelumnya
• Lakukan pemanasan dan peregangan missal, jalan kaki 5-7 menit, lalu lakukan gerakan peregangan sederhana (bisa sambil berdiri atau duduk)

Jalan kaki
Alas an

• Tak perlu ketrampilan khusus, murah dan dapat dilakukan dimana saja
• Bisa dilakukan pada usia kehamilan berapa pun
• Tidak member beban yang berat terhadap tubuh, terutama persendian

Manfaat

• Mempertahankan kebugaran
• Menghilangkan stress atau dpresi
• Memacu jantung, sehingga aliran darah ke seluruh tubuh lebih baik, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki.
• Memperkuat otot-otot, terutama otot tungkai.

Yang dianjurkan

• Kenakan pakaian yang nyanman dan terbuat dari bahan katun dan sepatu yang sesuai
• Pilih lokasi yang aman dan nyaman, misalnya sekeliling rumah, lpangan rumput rata, pantai, jogging track atau tempat lain yang lalu lintasnya tidak ramai.

Lamanya

• 5-10 menit di pagi hari 5-10 menit di sore hari. Secara bertahap, tambah 1-2 menit setiap minggu sampai mencapai 30 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
• Lakukan talk test (jalan sambil bicara) untuk mengukur kelelahan. Bila anda terengah-terengah dan tidak bisa berbicara lancar, turunkan intensitas, jalan perlahan, peregangan, baru istirahat. Jangan mendadak.

Selama olahraga

• Minum secukupnya setiap 15 menit sekali khususnya jika berolahraga di luar ruangan.
• Jika lelah, kurangi langsung intensitas olahraga.

Setelah olah raga

• Lakukan pendinginan dan peregangan. Boleh juga dilanjutkan dengan floor exercise atau peregangan sambil duduk atau berbaring.
• Jangan mekan lengkap selam 2 jasm usai olahraga untuk menghindari gangguan pencernaan. Usai olahraga, tubuh memerlukan waktu untuk mengembalikan darah dari otot-otot besar yang aktif saat berolahraga ke organ-organ tubuh yang berperan dalam pencernaan.

Bersepeda statis
Alas an

• Selain menyehatkan, kegitan ini menyenangkan, apalgi jika ditemani pasangan atau ibu-ibu lainnya

Manfaat

• Gerakan otot kaki dan paha mengayuh pedal melancarkan peredaran darah

Yang dianjurkan

• Pilih sepeda statis dengan tempat duduk dan ketinggian yang nyaman
• Hindari lutut dan sendi pinggul yang terlalu meregang saat mengayuh
• Kenakan busana praktis, hindari yang beresiko. Misalnya, rok lebar bisa masuk ke jeruji Sepeda dan menyebabkan anda jatuh.
• Pilih medan yang rata, tidak menanjakkan atau menurun
  

• Lamanya 10-20 menit setiap hari

Tips

Trimester pertama

• Anda bisa memilih olah raga apapun yang anda sukai, namun sebaiknya hindari jenis olahraga berat yang membutuhkan banyak tenaga dan yang melibatkan banyak kontak fisik.
• Hati-hati saat melakukan latihan peregangan. Peningkatan hormone ralksin dalam tubuh anda akan membuat persendian anda lebih lentur, sehingga berisiko tinggi menimbulkan cedera.
• Hindari timbulnya kenaikan suhu tubuh yang terlalu tinggi (overheating), dan kekurangan cairan (dehidrasi) saat berlatih. Karena, bayi anda sedang dalam fase pembentukan organ-organ utama tubuhnya yang sensitive terhadap perubahan-perubahan yang terjadi dalam tubuh anda dan juga tubuhnya.

Trimester kedua

• Saat yang baik untuk ‘melatih’ pikiran ada disamping meneruskan latihan fisik. Hal ini penting agar anda pun siap secara mental untuk menyambut kehadiran si kecil. Misalnya, ikut kelas yoga prenatal.
• Jika anda ingin bersepeda statis, saat ini merupakan saat yang tepat untuk memulainya.
• Pakai sepatu olahraga yang sesuai supaya tidak jatuh. Titik pusat gravitasi dalam tubuh anda mulai bergeser seiring dengan pertumbuhan perut anda, sehingga dapat timbul gangguan keseimbangan.

Trimester ketiga

• Jenis dan porsi latihan sebaiknya disesuaikan kembali sampai batas aman dan anda merasa nyaman
• Perhatikan gejala adanya dehidrasi, persalinan dini, dan sebagainya. Jika timbul gejala-gejala tersebut hentikan olahraga dan konsultasi segera ke dokter
• Saat control kehamilan, tanyakan pada dokter apa latihan fisik yang masih boleh anda lakukan sesuai dengan hasil pemeriksaan saat itu.
• Hindari latihan-latihan yang menimbulkan rasa sakit atau rasa tidak nyaman lainnya, misalnya tidur telentang.

Renang
Alas an

• Member perasaan segar, nyaman dan ringan berkat ditopangnya speruh berat tubuh oleh air
• Aman dilakukan sejak kehamilan trimester pertama sampai ketiga
• Suhu tubuh tetap stabil selama berenang, sehingga gangguan pada janin akibat mengingkatnya suhu tubuh ketika ibu berolahraga tidak terjadi.

Manfaat

• Gerakan dan teknik bernapassaat renang melatih paru-paru dan jantung, ataf dapat beradaptasi dengan tugasnya yang bertambah berat selama hamil
• Memperkuat otot-otot, termasuk otot disekitar senbdi panggul diharap membantu memudahkan prosese persalinan kelak

Yang dianjurkan

• Berenang santai dengan gaya yang biasa anda lakukan jangan membuat gerakan menyentak.
• Pilih pakaian renang yang nyaman, misalnya tidak terlalu ketat dan menekan perut
• Suhu air tidak terlalu dingin atau panas
• Jika lelah, ibu bisa mngapung dan rileks
• Bila tidak berenang, berjalan-jalan di dalam kolam renang sambil melakukan gerakan senam ringan cukup sehat juga.

Lamanya

• Jika sebelumnya jarang berenang, mulai dengan 5-10 menit. Secara tambah 1-2 menit setiap minggu, sampi 20-30 menit, jangan lebih lama karena dapat meningkatkan suhu dalam kandungan
• Lakukan 2-3 kali seminggu.

Sumber :ayahbunda